Перетренування: ознаки і поради

«Цє дуже поширене явище серед атлетів», - каже Франк Уайатт, професор кафедри спортивної підготовки і фізіології Midwestern State University в штаті Техас.

«Коли спортсмен знаходиться на піку своєї форми одночасно він знаходиться близько до синдрому перетренування». Бути на межі дуже небезпечно, якщо її переступити та перевтомитися, то можна дуже довго повертатися до попереднього стану.

Синдром перетренування має багато ознак, найбільша з них: дратуюче зниження ефективності. Зазвичай, зниження показників скорості та витривалості змушують більшість спортсменів більше тренуватися.

Звісно, це не повід припиняти докладати зусиль на тренуваннях. Як стверджує відомий тренер Хантер Аллен, перевищити свої можливості є одним за найважливіших завдань у тренуванні. «Ми хочемо підштовхнути себе до більшого, копнути глибше. Ось що робить нас краще», - каже він. Але синдром перетренування це зовсім інше.  «Ви досягаєте тієї межі, коли весь час втомлені, ось коли вам дійсно слід відпочити».

Якщо ви вмієте вчасно розпізнавати ознаки перетренування, то ви зможете швидше та ефективніше відпочивати, що значить й швидше повернення до серйозних тренувань – ось чому знати усі ознаки перетренування так важливо.

Ви не можете заснути.

«Це парадокс. Ви втомлені, але не можете заснути чи ваш сон дуже переривчастий. Якщо вас починає турбувати безсоння або ви не відпочиваєте за ніч та прокидаєтеся ще більш втомленими ніж лягали спати, то це може означати що ви тренуєтеся занадто багато.»

Ваш серцевий ритм сильно змінюється.

В 2013 році, Уайатт публікував аналітичний доклад на тему синдрому перетренування у якому зазначив декілька випадків у яких занижений ритм був симптомом перетренування. Хоча попередні дослідження виявляли підвищений серцевий ритм під час синдрому перетренування. Уайатт вважає, що вам потрібно відстежувати серцевий ритм у нормальному стані, щоб було з чим порівнювати.

Ви втомлюєтеся під час легких тренувань.

Якщо у вас є датчик потужності, то данні з цього пристрою стануть у нагоді. Наприклад ,  якщо ви раніше спокійно забиралися на схил на потужності 300 ватт, а зараз вам важко і ви ледь докручуєте до 250, то скоріш за все вам потрібен відпочинок. Якщо у вас немає датчику потужності то стане у нагоді журнал тренувань.

Ви ніколи не робите перерви.

Більшість атлетів яких тренує Аллен займаються за графіком який поєднує три тижні важких тренувань та один тиждень легких тренувань. Такий графік дуже ефективний. Також він додає до графіку легкі тижні між сезонами змагань. «Деякі з моїх атлетів додають декілька легких тижнів між сезонами», - каже Аллен.

«Кількість необхідного часу на відпочинок повністю індивідуальна для кожного атлета», - каже Уайатт. Але чим більше та інтенсивніше ви тренуєтеся тим більше відпочивати буде потрібно.

Ви часто хворієте.

«Одним з факторів перетренування є ослаблена імунна система», - розповідає Уайатт. «Ми знаємо що одразу після тренування йде загальне ослаблення імунної системи, але потім навпаки система посилюється. Під час перетренування імунітет починає давати сбої. Будь-що, озноб або порізи які довго не загоюються, можуть бути ознаками того що ваше тіло виснажене та намагається відновити себе.

Відсутність апетиту.

Атлети зазвичай дуже багато їдять, але перетренування може змінити це. «Якщо ви спалюєте калорії то ви повинні хотіти їсти». Якщо ви не хочете їсти після тренувань, це може бути ознакою того що ви перетренувалися». – каже Уайатт.

Часті випадки травмування.

«Травма також є симптомом, котрий виникає якщо ви довго знаходилися у стані перевтомлення», - каже Аллен. Також він додає, що професійні спортивні команди часто не допускають спортсменів до змагань якщо вони не достатньо відпочивали.  «Справа в тому що під час перевтоми ризик отримання травм дуже високий». Якщо ви травмуєтеся раз за разом на протязі короткого терміну, то скоріш за все вам потрібно трохи відпочити.

Аналіз крові.

Уайатт стверджує, що деякі біологічні показники можуть виявити синдром перетренування, наприклад зниження тестостерону або гемоглобіну, але для цього вам потрібно зробити аналіз крові та попередні данні для порівняння. Хоча простіше відстежити порушення режиму сну та апетиту.

Також слід розуміти що один невдалий день ще не означає що ви перетренувалися. Тренер велосипедної команди Мет МакНамара стверджує що дуже важко перевтомитися якщо ви тренуєтеся менш ніж 15 годин на тиждень. Але це все ж можливо, наприклад якщо ви кожен раз напружуєте свій організм понад мірою.

Старайтеся уникати ситуацій наприклад як «У мене лише півтори години, треба вижати з себе все можливе». При постійному повторенні таких тренувань ви лише зостанетесь виснаженими та без мотивації. Щоб зробити тренування цікавими та корисними додайте інтервалів різної інтенсивності та з різним навантаженням.

Основна проблема в тому, що потрібно багато часу на відпочинок після синдрому перетренування, зазвичай стільки скільки ви витратили на тренування під час синдрому. Час на відновлення для кожного може бути індивідуальним, але зазвичай не менше двох або трьох тижнів.